Статья · Лечебная физкультура

Лечебная физкультура при боли в спине и шее: какие упражнения проверены исследованиями

Материал подготовлен по данным рецензируемых научных публикаций · 2 октября 2026

При боли в спине или шее первое желание — лежать и беречься. При хронической боли исследования показывают обратное: упражнения уменьшают боль лучше, чем отсутствие лечения, а при некоторых состояниях их эффект держится месяцами. Ниже — какие именно упражнения проверены и что они дают. Боль в исследованиях измеряют по шкале от 0 до 100, поэтому «минус 15» означает, что боль стала слабее на 15 пунктов из 100.

Боль в пояснице: 249 исследований

Самый полный на сегодня кокрейновский обзор объединил 249 рандомизированных исследований лечебной физкультуры при хронической боли в пояснице[1].

• По сравнению с отсутствием лечения, обычным лечением или плацебо упражнения уменьшали боль на 15 пунктов из 100. Авторы считают эту разницу клинически значимой.
• Ограничения в повседневной жизни уменьшались слабее — на 7 пунктов.
• Упражнения оказались эффективнее, чем одни беседы и советы и чем электролечение, и примерно равны мануальной терапии.
• Нежелательные явления были в основном лёгкими, чаще всего это мышечная болезненность после занятий.

Какие упражнения при боли в спине работают лучше

Сетевой метаанализ 217 исследований (20 969 участников) сравнил разные виды упражнений между собой[2]. Лучше остальных уменьшали боль и ограничения:

• пилатес — контролируемые упражнения на мышцы корпуса с вниманием к дыханию и положению тела;
• метод Маккензи — повторяющиеся движения в одном направлении, которое специалист подбирает после обследования;
• функциональное восстановление — постепенное возвращение к обычным нагрузкам и делам.

Для этих видов разница с минимальным лечением составила 15–⁠19 пунктов по боли и 10–⁠12 по ограничениям. Упражнения на гибкость лучше других улучшали повседневные возможности. По отдельному кокрейновскому обзору, пилатес уменьшает боль по сравнению с минимальным лечением, хотя качество этих данных низкое или среднее[4]. Тренировка глубоких мышц корпуса (так называемый моторный контроль) по кокрейновскому обзору 29 исследований помогает так же, как другие виды упражнений, но не лучше их[3].

Главный практический вывод авторы сетевого метаанализа формулируют сами: людям с хронической болью в пояснице стоит выполнять те упражнения, которые им нравятся, потому что их они будут делать регулярно[2]. Небольшая разница между методами важна меньше, чем то, бросите вы занятия через две недели или нет.

Ходьба против повторной боли в спине

В исследовании WalkBack (701 участник, журнал Lancet, 2024) люди, недавно перенёсшие эпизод боли в пояснице, полгода выполняли индивидуальную программу ходьбы с постепенным увеличением нагрузки и шесть раз встречались с физиотерапевтом[5]. В контрольной группе лечения не было.

Боль в шее: укреплять, а не только растягивать

По кокрейновскому обзору 27 исследований, при хронической боли в шее помогают упражнения на силу и выносливость мышц шеи, плечевого пояса и рук, а одна только растяжка, судя по имеющимся данным, не меняет ни боль, ни функцию[6].

Хорошо описанный пример — датское исследование с женщинами на монотонной работе, например за компьютером, у которых была хроническая боль в мышцах шеи и надплечий[7]. За 10 недель силовых тренировок самая сильная боль уменьшилась на 35 из 100 пунктов, примерно на 79%. Велотренажёр с расслабленными плечами дал лишь кратковременное облегчение на 5 пунктов. Участницы выполняли пять упражнений с гантелями[8]:

• шраги — подъём плеч вверх с гантелями в опущенных руках;
• махи в стороны — подъём прямых рук через стороны до уровня плеч;
• тяга к подбородку — подъём гантелей вдоль корпуса, локти идут вверх и в стороны;
• тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой на скамью;
• разведение рук в наклоне — для мышц между лопатками.

Нагрузка была высокой, вес гантелей подбирали для каждой участницы. Это силовая программа с заметной нагрузкой, поэтому без осмотра и подбора веса её выполнять не стоит.

Головная боль, которая идёт от шеи

В исследовании 200 пациентов с цервикогенной головной болью (она возникает из‑за проблем в шейном отделе) программа упражнений с низкой нагрузкой уменьшила частоту и силу головной боли, и эффект сохранялся через 12 месяцев[9]. Основа таких программ — тренировка глубоких мышц‑сгибателей шеи: лёжа на спине, человек делает очень небольшой кивок, как будто говорит «да», и удерживает это положение, не отрывая голову. Кокрейновский обзор оценивает доказательства для таких упражнений при цервикогенной головной боли как доказательства среднего качества[6].

Мигрень и артроз колена

При мигрени регулярная аэробная нагрузка по метаанализу шести исследований уменьшает число дней с мигренью в среднем на 0,6 в месяц[10]. Эффект скромный.

При артрозе коленного сустава упражнения по кокрейновскому обзору 54 исследований уменьшали боль на 12 пунктов из 100 и улучшали функцию на 10 пунктов сразу после курса; через 2–⁠6 месяцев после его окончания часть эффекта сохранялась[11].

Степаненко Татьяна Ивановна

Врач-рефлексотерапевт и физиотерапевт высшей категории. Более 25 лет практики. Приём в многопрофильной клинике Сибнейромед. Подробнее о враче →

Читайте также